La situación empieza a recuperar una especie de normalidad, pero esto no significa que el COVID19, al igual que otros virus, hayan desaparecido. La principal barrera contra estos virus es nuestro sistema inmunológico, el cual actúa como una primera línea de defensa para nuestro cuerpo. Este es igual, o incluso más importante que el realizar las medidas de higiene, distanciamiento, etc., aplicadas por las autoridades.
Hace unas semanas nuestra nutricionista en Clínica Londres, Malena Balmaseda, nos ofreció algunas de las claves para lograr reforzar el sistema inmunitario de nuestro cuerpo y así evitar contagiarnos de diversos virus y enfermedades presentes a nivel global.
Hábitos importantes para mantener sano nuestro sistema inmunitario
- Aporte adecuado de energía, ni exceso ni déficit. Mantener un peso saludable.
- Evitar el estrés
- Evitar cualquier hábito tóxico (fumar, beber, consumir exceso de azúcares, de grasa y especialmente de mala calidad, exceso de sal, etc).
- Evitar la mala higiene física y alimentaria.
- Evitar la falta de sueño
- Evitar la falta o exceso de deporte
- Procurar exponerte al sol al ser la principal fuente de vitamina D
- Asegurar una correcta hidratación
Nutrientes más importantes para el sistema inmunitario
- Vitaminas y minerales (Vitaminas del grupo B como B1, B2, b5, B8, b9, b12, vitaminas antioxidantes (A C Y E) y vitamina D y minerales antioxidantes (Se, Cu, Zn, Mn y Fe)
- Sustancias bioactivas
- Aminoácidos (componentes de las proteínas)
- Grasa saludable especialmente los W3 por su acción antiinflamatoria
- Probióticos y prebióticos para mantener sana nuestra microbiota o flora intestinal, lugar donde alberga el 70-80% de nuestro sistema inmunitario.
Alimentos más interesantes para el sistema inmunológico
Verdura
Consumir al menos 2 veces al día, 1 vez al menos cruda, y siendo el vapor la mejor técnica culinaria para prepararla. Consumir de todos los colores
Verduras con un plus para el sistema inmune: Crucíferas (col, coliflor, brócoli, etc.), ajo y cebolla por su contenido en compuestos azufrados teniendo estos propiedades antimicrobianas. Verduras de colores más intensos por su mayor contenido en antioxidantes. Y verduras fermentadas por su contenido en probióticos.
Fruta
Consumir tres piezas de fruta al día, mejor entra y de todos los colores. Verdura con un plus para el sistema inmunitario, por ejemplo aquellas más ricas en vitamina C como cítricos, frutos rojos, kiwi, etc. O en vitamina E como el aguacate.
Hongos
Como champiñones o setas por su contenido en betaglucanos entre otras sustancias.
Cereales integrales y legumbres
Siendo muy importante que los cereales sean integrales, siendo estos alimentos interesantes por su contenido en fibra, vitaminas, minerales sustancias bioactivas.
Frutos secos al natural o tostados y semillas
En este caso deberíamos apostar por aquellas especialmente interesantes, tales como las semillas de chía o lino por su contenido en ácidos grasos W3.
Grasa de buena calidad
A partir de aceites vegetales en crudo (el de pepita de uva y lino son ricos en W3), si vamos a someterlos a calor usar el aceite de oliva virgen. Y grasa proveniente de alimentos como frutos secos y semillas, pescado azul (por su contenido en vitamina D que escasea en la alimentación y ácidos grasos W3 que tampoco abundan y además tienen poder antiinflamatorio), aguacate, etc.
Proteína
Animal mejor a partir de carnes magras, pescado, huevo y lácteos. Y vegetal a partir de legumbres y derivados como tofu y temphe no frito (fuente de probióticos), o bien de frutos secos y semillas (unos 30g al día), cereales integrales, seitán, etc.
Probióticos
Algo que logramos a partir de alimentos fermentados como lácteos (kéfir, yogur o jocoque), verduras como ecurtidos, chucrut, kimchi, té kombucha, tempeh, germinados, etc.
Prebióticos
A través de alimentos ya mencionados como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres, especias pudiendo destacar la cúrcuma, el jengibre o el tomillo entre otras, caldos de huesos, etc.
Hidratación
Debiendo ser la principal bebida el agua y siendo interesantes el café y té por su contenido en sustancias bioactivas antioxidantes.
Plantas medicinales y especias como la equinacea el tomillo, cúrcuma. Jengibre, etc.
Ejemplo de menú para fortalecer las defensas
- Desayuno: Café de tueste natural no mezcla, té infusión o lácteo fermentado.
Tostada con pan 100% integral evitando el trigo con aguacate y tomate por ejemplo. O bien cereales integrales sin azúcares añadidos con semillas de chía o lino y canela. O Revuelto de huevo con setas y/o champiñones y especias. - Media mañana opcional: Café, té, infusión o lácteo fermentado y/o fruta, o frutos secos y/o semillas (30g al día aprox.), o verdura (zanahoria, encurtidos u otra verdura fermentada, tomatitos, etc.).
- Comida: Brócoli, coliflor y cebolla al vapor con especias frescas y pescado azul (ej: salmón o sardinas) o semigraso (ej: dorada o lubina) a la plancha con especias y ajo. Y fruta opcional. Si le quiero añadir un plus de energía puedo añadir quínoa o patata por ejemplo.
- Merienda opcional: Café, té, infusión o lácteo fermentado y/o mismas opciones que en media mañana u otros posibles ejemplos como pulguita 100% integral con humus de verduras o cereales saludables como copos de avena con jengibre, etc.
- Cena: Ensalada de verdura de hoja verde con germinados, tomate, zanahoria, huevo si no se ha tomado en desayuno y/o algas wakame y especias. Fruta opcional de postre.
-Siempre debiendo adaptar tu ingesta energética a tu gasto calórico y necesidades individuales con alimentos de calidad.
