Las dietas ricas en proteínas están de moda, y si, con ellas puedes perder peso rápidamente. Sin embargo, pueden tener consecuencias para la salud si no se hace correctamente: bajo control médico y realizando analíticas de seguimiento, con complementos nutritivos que compensen las posibles deficiencias nutricionales.
¿Quieres conocer como funciona la dieta rica en proteínas? ¡Continúa leyendo! Te lo desvelamos.
¿Cómo realizar una dieta proteica?
La dieta proteica, también conocida como hiperproteica, se basa en el aumento del consumo de alimentos ricos en proteínas, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, con el objetivo de mantener activo el metabolismo, el punto fuerte para la quema de grasa y pérdida de peso. Para ello, la dieta proteica consta de cinco comidas: desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena. De esta manera, al tener el estómago más saciado, evitarás esos atracones a veces inevitables.
Estas proteínas ayudarán a aumentar el metabolismo, quemando calorías y haciendo que el organismo utilice sus fuentes de grasa para producir energía; sin embargo, puede ocurrir que al iniciar esta dieta sientas algo de debilidad y mareos durante los primeros días hasta que el organismo se acostumbre a la falta de carbohidratos.
La cantidad de proteína recomendada en este tipo de dietas oscila entre 1,2 y 3 g de proteína por kg de peso corporal al día (lo más saludable es 0,8 g de proteína por kg de peso corporal). Por otro lado, también se recomienda no superar los 20 a 60 g de hidratos de carbono diarios (son muy pocos para lo que solemos ingerir: entre 250 y 300 g diarios), las frutas y verduras son esenciales, además de las legumbres, granos enteros o cereales integrales, con ellos cubrirás las porciones recomendadas.
Eso sí, evita los azúcares añadidos y los alimentos procesados en la dieta cotidiana.
Cabe destacar que la proteína más habitual en este tipo de dietas en la de origen animal, pues es rica en grasa. El 70-75% de las calorías proceden de grasas; un 20-25% de las calorías son proteínas; y solo un 5-10% proceden de los carbohidratos.
¿Qué efectos positivos tiene la dieta proteica?
- Disminuye la sensación de hambre y comes menos.
- El cuerpo necesita quemar energía para metabolizar las proteínas, entonces aumenta el gasto calórico.
- Aumenta la masa muscular, lo que ayudan a quemar grasa.
A la hora de beber: al menos dos litros de agua al día, zumos naturales, tés, eche baja en grasa, batidos de proteínas o café solo (sin azúcar ni edulcorante).
¿Qué alimentos se recomiendan incluir en la dieta rica en proteínas?
Los alimentos recomendados para este tipo de dieta son aquellos con alto nivel de proteína y bajo contenido en carbohidrato como:
- Carnes bajas en grasa: pescado, huevo y/o jamón de pavo
- Lácteos desnatados como leche, queso blanco o yogurt natural desnatado.
- Leche de almendra o de soja y todos aquellos productos vegetales como acelga, espinaca, zanahoria, tomate o pepino.
- Aceite de oliva o de aguacate.
- Cacahuate, nueces, almendras.
- Semillas: chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol.
- Limón.
Alimentos que no puedes incluir
En la dieta proteica, quedan prohibidos alimentos que aportan calorías vacías, grasas, la comida procesada, los precocinados y los fritos, así como:
- Alimentos fuertes en carbohidratos como los cereales o los tubérculos (pan, pasta y arroz)
- La harina, la papa, la batata y la yuca.
- Los frijoles, garbanzo, maíz, guisantes y/o soya.
- Azúcares: galletas, dulces, tortas, refrescos, miel y los jugos pasteurizados.
Beneficios de las dietas con proteínas
Los mayores beneficios de las dietas proteicas son:
- Pérdida de la grasa acumulada: pierdes grasa y no músculo.
- Saciante: reduce el apetito y esto contribuye también a la disminución de ingesta de calorías.
- Dieta variada: incluye gran variedad de alimentos.
- Aumento de la masa muscular.
- No tiene efecto rebote: al no perder masa muscular, el peso perdido cuando termines la dieta no se volverá a recuperar.
- Los nutrientes de la proteína son esenciales.
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